天天快讯:肋骨外翻,既难看又影响健康,该如何应对?教您4个方法改善
您有没有出现过以下这种情况:在洗澡或者换衣服时,不经意低头发现自己的肋骨下面有两个向外突出的大包?尤其在穿了比较紧身的衣服时,突出的位置会看得更明显?
(资料图)
其实,这种情况很可能是“肋骨外翻”的问题。
图片源于视觉中国
一、什么是肋骨外翻?
首先我们需要知道,人体有12对肋骨,其中1对-7对为真肋,8对-10对肋骨为假肋,其中第8-10肋借肋软骨与上一肋的软骨相连,形成肋弓,第11、12肋前端游离,又称浮肋。
我们说的肋骨外翻,主要是指第7-10根肋骨向外突出。
生活中,很多人在坐位下都难以挺直腰板,基本上都是弯腰驼背的状态,类似卷腹动作,这时的腹压会增大。
由于姿势不良,内部核心不平衡导致腹内压失衡,躯干为了代偿失衡的腹内压,肋骨就向外翻凸起了。
肋外翻不但影响体态,还会导致胸椎灵活性、肋骨灵活性、核心力量和呼吸等方面的异常,可能会引起肩痛、背痛和腰痛等。
二、肋骨外翻,如何通过训练改善?
人体离不开呼吸,所以在肋外翻的康复训练中,呼吸尤为重要。
但考虑到呼吸训练相对于其他训练会难把握一些,特别是呼吸很差的人群,所以训练顺序很关键。
图片源于视觉中国
第一个训练为胸椎灵活训练,包括旋转和屈伸,因为肋骨(除了浮肋)是连接于胸椎。
1、胸椎旋转训练(侧卧躯干旋转):左侧卧,左腿伸直,右腿屈曲90°,右腿内侧压住高度平腿的枕头或被子。 吸气到胸腔,一边吐气一边右手水平外展带延展,注意躯干是轴向旋转,吐到尽头吸气维持,该动作持续到吐气转不动为止回来。 15个一组,一天三组,两侧都做,注重旋转差的一侧。
2、胸椎屈伸训练(跪姿猫式):并腿,臀部坐在小腿上,双手正放膝前。 吸气到胸椎或背部不适相对应胸椎处并向后斜上方弓,吐气时反向前斜上方顶并头略带向上延展,注意顶的时候腰尽量不要过伸或引起发力感。吸气和吐气为一个,15个一组,一天三组。
3、肋骨灵活训练:仰卧屈髋屈膝,脚掌自然放松踩实,双手臂放至双耳旁。 吸气时双手向头顶延展打开肋间肌等,吐气时维持手臂位置,感受和下降肋骨,反复到吸气难以再延展时吐气结束为一个,5个一组,一天三组。
最后,也就是最重要的呼吸训练。
4、腹式呼吸:仰卧屈髋屈膝,脚掌自然放松踩实,手放肋弓至腹部。 吸气时想象腹部像气球打气似鼓起,记住不要用憋气鼓起肚子的力,吐气时腹部收紧肋弓向肚脐方向收紧,手同时感受肋弓的下降内收。
若无法感受可先咳嗽或大笑,感觉肋弓下收,同时手感受肋弓活动;呼吸无时间次数限制。
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